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ランニングを習慣にする。3日坊主の僕が月間100kmランを半年以上続けた6つの方法とコツ

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ランニングを習慣にしたいけどなかなか続かない。何日か走ってはすぐにやめてしまう。
あなたもそんな一人でしょうか。僕もかつてはそうでした。

そんな3日坊主だった僕は色糸と工夫をして今年の3月後半からランニングを始め、4月から12月の現在に至るまで毎月100km以上のランニングを達成している。
1日で走るのは5km。月に最大10日は休んでもいい計算になる。

僕は昔からランニングを習慣にしたいと思ってはいたのだが、なかなか続かず、思い立って走り出しては3日坊主になることが多々あった。
そんな僕がなぜランニングの習慣を身につけられたのか、その方法とコツをこの記事に残そうと思う。

ランニングを習慣にしたいがなかなか続かない、これから習慣にしたいという方にはぜひ参考にしてみてほしい。

①Nike Runアプリをインストールする

僕がランニングを続けることができた一番の要因は間違いなくこのアプリ、Nike Run Clubアプリだ。

このアプリではスマホの現在地を利用して、走行距離、走行コースとその終始に至るペースの計測、平均ペースの割り出し、月ごとの合計走行距離などを見ることができる。

このアプリで自分がどれだけ走ったかを簡単に目視することができるのだ。

特に私がおすすめというか、この機能のおかげでランニングが継続できていると思うのが「走行距離の設定」である。

これは通常設定だと走る距離をそのまま計測していくのだが、例えば「5km」で設定しておくと、どんなコースを走っていても5kmに達した時点でアプリがアナウンスしてくれる。

目標距離に達した時には「お疲れ様でした」とアプリが言ってくれる。当然機械の声だから感情なんてないんだが、それでも「お疲れ様でした」と言われるとすごく達成感がある。これはぜひ味わってみてもらいたい。

Nike Run Club iPhoneインストール   Nike Run Club Androidインストール

 

上記の状態で走るには、当然「ランニング時のスマホの携行」と「イヤホン」が必要になる。

腕につけるベルトもあるが僕は邪魔に感じて好きじゃなかった。お勧めは「スパイベルト」の様なゴムベルトバッグを「腰に巻く」方法だ。肩にかけるのもやってみたがこれも邪魔に感じて好きじゃなかった。最も邪魔に感じないのは腰に巻く方法だ。

ちなみに僕は雨の日も走ることを想定して、防水性がありそれでいてかなり安価なこのポーチを使用している。

そして、イヤホン。有線でもできなくはないができれば邪魔にならないよう無線が望ましい。僕が使っているのは以下のイヤホンだが別に何でもいい。

この「邪魔にならない」というのは大事で、走っている最中の別のストレスはなるべくゼロに近づけることが大事だ。

 

②「走ること」そのものを目的にする。それ以外の目的を作らない

ランニングを手段ではなく、目的にする

何故ランニングするのか、したいのか。ダイエット、健康、体力の向上…いろいろあるだろう。しかし一旦それは忘れて、ランニングを継続したいのであれば「ランニング」そのものを目的にする

例えば「痩せたい」という動機があり、そのために走るという方は多いだろう。しかしその状態はランニングが「目的」ではなく「手段」になっているといえる。

するとどうなるか。
例えば1ヶ月頑張ってランニングした後、体重が減っていなかったら「ランニングなんてしても意味がない」と考え走ることをやめてしまう。

他の動機でも同じだ。ランニングを手段にしてしまうと、他の目的が達成されないと真っ先に削減される習慣がランニングになるからだ。
なぜなら、ランニングは「家から出る」という手間がある上にしんどいし効果が見えないから。

 

ランニングはしんどいけど、すぐに期待している効果は出ない

そう、ランニングはしんどい。その上、実はほとんど痩せない。僕自身もともと痩せ型なのだが半年以上ランニングして体重は1kgも減っていない。むしろ増量しているから増えているぐらいだ。

「じゃあランニングをやめよう」というのはそれはそれでもったいない。
長期続けると間違いなく体力は向上するし、体も走りだす前より締まっているのを実感する。走ることに意味がないわけではない。
しかしランニングを手段にしてしまうとそのしんどさに対して早い効果を期待してしまうが、その結果は短期では得られないのである。

だから、とにかく走ること自体を目的にするのである。それ以外は極力考えない。走るという行為に期待しない

 

じゃあ何故走るのか

じゃあなぜ走るのか、ということになると思う。

僕の場合は「何かを継続する」ということを身につけたかったからだ。
その一つに「ランニング」というしんどい、めんどくさいことを習慣にできれば他のことを習慣にして続けるなんて屁でもなくなるだろう、と思った。だから走り始めた。

そして今ではランニングをしんどい、めんどくさいとは一切思わなくなった。ただただ、1日の習慣として走っている。そこに何の感情もない。
真夏の馬鹿みたいに暑い夜も、最近ではかなり寒くなってきた冬の夜でも関係なく走るのである。

逆に、走らないと気持ちが悪い。すごく悪いことをした気分、サボった気分になってしまう。
こう思えるようになったのは他でもなくランニングを毎日続けてきたからである。

 

③休みの日を作らない。可能な限り毎日走る

何事も、習慣にしようと思うことが途切れる瞬間がある。それはたいてい、「何かしら予定があって習慣ができなかった日の次の日」だ。

例えばこれから毎日ランニングをしようと思ったとする。それが5日ほど続いたとしよう。
6日目、飲み会の予定が入りその日は走れなくなった。そして習慣が続くかどうか試されるのはその次の日、7日目である。この日を休んでしまうと、もうランニングはきっと続かない。

僕が言いたいのは、上の例で言うと、6日目をなんとかして走れというわけではなく、7日目を絶対に逃してはいけないということである。まあはじめはできれば6日目もなんとかして走るべきだ。

僕が走り始めた頃は本当に毎日走っていて、1日も途切らせたくなかったから飲み会が入ってもその前に走ってシャワーを浴びてから飲み会に向かったものだ。それくらい、初めのうちは1日でも「途切れる」ということに神経質になっていい

僕はいまは月間100kmを目標にしているが、はじめからその目標だったわけではない。はじめのうちは「毎日5km走る」ことを目標にしていた。そのうち飲み会や友人との交流などどうしても走れない日が1ヶ月の間に数日あって、その猶予として「毎日5km」を「月間100km」に目標をダウンしたのである。

とにかく目標は「毎日走る」ことにするのをお勧めする。筋肉の超回復なんて関係ない。とにかく毎日走るのである。

 

④効率や健康、道具など、細かいことを考えない。

ランニングする上でいろいろと「サボる大義名分」というのがある。

それはたとえば「筋肉の超回復」「ダイエットに効果的なランニング頻度」「怪我のリスク」「最適なランニング頻度」などである。

僕自身、生活にかなり効率を求める方で最初はこれらを参考にして2日に1回走るというペースでやったことがある。しかし、休むことを覚えてしまうと人間続かないのだ。

なにより、そういう「サボる言い訳」を考えてしまう時点できっとその習慣は続かない。「週何回走ればいいか?」なんて調べることは「今日は休んでいいか?」と調べている様なものだ

スパルタみたいに感じるが、ランニングなんて実はそんな大層なものではない。運動部ならランニングなんて体を温めるだけの目的だし、陸上のマラソンはランニングと比べるなんておこがましい、もっとハードでシリアスなものである。

だから「毎日走ること」にそんなに怯えなくてもいい。そして別に1kmしか走れない日があってもいいのだ。とにかく毎日少しでも走り出すことが大事。

ただ、膝や足首などの関節が痛い場合は回復するまで走るのをやめておいたほうがいい。ただふくらはぎやふとももの筋肉痛は、関係なく走っていればそのうち治る。ランニングなんて筋肉痛で超回復を望むほど体に負荷がかかる運動ではない。

とにかく走り始めることに「今日はどうしよう」なんていう雑念も迷いもいらない。ランニングを習慣にしたければ、関節さえ痛くなければ「今日も走る」の一択なのである。

 

⑤走る時間帯を決める

できれば走り始める時間は固定したほうがいい。僕の場合はいつも風呂に入る夜12時半ごろから逆算して夜12時に走り、そのままシャワーを浴びて寝る。

「そんな時間に走るなんて」「睡眠の質が…」と考えた方。さっそく第④項を読み直してほしい。走ることに他の雑念なんて必要ないのである。だから何時に走ろうが関係ない。
事実、僕はこの時間に走る習慣でいい感じに疲れて毎日ぐっすり眠れている

ライフスタイルは人それぞれだから、設定する時間は好きな時間でいい。ただ習慣にするためには時間を毎日変えずに固定させたほうがいい。

僕の場合は、僕はめんどくさがりだから朝や夕方に走った後シャワーを浴びてまた夜風呂に入るのも面倒だからという理由で、走るのを夜にしている。風呂に入る前に走る、これが毎日の当然の流れになっている

痩せるには朝走ったほうが、体力をつけるには夜走ったほうがなんてこともあるが、そんなことは一旦頭から消して、日々の生活の中でうまくスッと挟み込めるタイミングにランニングを入れるのがお勧めである。

 

⑥走るコース・距離を固定する。必ず家がスタート

できれば決まった周回コースを走る

走るコースは毎日固定する。そしてできれば2週、3週する周回コースが望ましい。あとは川沿いや大通りなどできるだけ走っていて気分の良いコースを選ぼう。

なぜ周回コースがいいかというと、例えばどうしてもしんどい時や体の痛みを感じた時に中断してすぐ家に帰れるからである。あとはたとえば1週で終わるコースを組んでいたとすると、走り出す前に何となくそれが遠い道のりに感じてしまう。だから気軽に走り始められる周回コースがおすすめだ。

走り始めるハードルを限りなく下げる

そして必ずスタートは自宅にする。

「代々木公園で」「皇居周りを」というと聞こえはオシャレだがランニングまでの手間がかかりすぎて絶対に継続できない。なによりランニングを習慣にしたいという場合、ランニングにロマンを求めてはいけないそれは習慣ではなく、趣味だ。

走り始めるまでの腰が重くなってはいけない。可能な限り気軽に、そして素早く走り始められることが大事だ。だからランニングの服はすぐに取り出せる様にしておくべきだし、ランニングシューズは常に玄関に置いておく。

はじめのうちは、こういう小さな工夫の積み重ねで習慣を身につけていくものである。

走る距離を固定する

今日は調子がいいからといって、設定した距離よりも多く走ったりするとよくない。なぜなら、習慣にしようと思い立った最初はテンションが上がってたくさん走ったりするものだが、そうやっていると逆に続かないのである。

よくいう3日坊主とはこういうもので、たいてい最初はめちゃくちゃ頑張る。それはモチベーションが高いから。
しかしそのモチベーションがなくなると、ふっと火が消えた様に続けられなくなる

そう、習慣に高いモチベーションは必要ないのである。
僕はモチベーションを火に例えるのだが、たとえばロウソクの火を大きく大きく燃やすとすぐにロウソクは無くなってしまい、火は消えてしまう

習慣とは強くない火をじっくりじっくり、火を大きくするわけでもなく、かといって消えてしまわないよう淡々と長く燃やしてくものである。

だからランニングに対し、モチベーションの浮き沈みがあってはならない。淡々と、調子が良くても自分が設定した以上の距離は走らず、体の不調時以外は設定した距離までは最低限がんばって走るのである。

この「距離の固定」にNike Runアプリの「走行距離の設定」が役に立つ。3kmでも5kmでも、自分が設定した距離に達した時に優しく「お疲れ様でした」と言ってくれる。

⑦音楽を聴く

もうひとつランニングを習慣にできたことに、「音楽」の存在は大きい。

スマホやパソコン、テレビという画面があるデバイスがある以上、画面を見ず音楽だけに向きあえる時間は、あえて作らないとできないものである。

そういう時にランニングの時間というのはじっくり音楽に向き合える時間でもある。スマホから離れ、テレビから離れ、集中して音楽を聴くことができる。

僕がよく聴くのはColdrainやPay money To my Pain、Bring Me the Horizonなどテンションの上がるハードコアを聴くことが多いが、他にいままで聞いたことのなかった洋楽の名盤の勉強の時間にしたりもしている。アップテンポの曲がかかった時には自然とペースが上がったりもする。

基本僕はSpotifyで音楽を流している。その時気に行っている音楽をお気に入りに入れておいたり、ランニング用のプレイリストを自分で作っておいたりすると捗る。
Nike RunアプリはSpotifyの音楽を中断することなく、少し音量を下げて走行距離のアナウンスを1kmごとに行ってくれる。

僕にとってランニングの時間は「音楽をじっくり楽しめる時間」でもある。

まとめ

ランニングを習慣にするためにいろいろ厳しい意見も含め書いたつもりだが、ぜひ頑張って習慣化を達成してほしい。ただ長々と書いてはいるが、ギュッとまとめると「細かいこと考えず毎日走れ」と言うことである。

あとひとつ、ランニングに対しては身構えするものではなくあくまで「ランニング程度」と思ったほうがいい。何度も言うが、最初はしんどい、めんどくさいがンニングなんて大したことではないのだ。

ランニングを習慣にするためにはランニング以外を目的にしてはいけないということは書いたが、実際に習慣にすることによっていろいろと身体面にも精神面にもいろいろなメリットがあったのは事実だ。それはこちらの記事にまとめたので読んでみてほしい。

ランニングを習慣にして半年以上。僕が実際に感じたランニング習慣のメリット5つ

先日のエントリーで書いたが、僕は半年以上毎月100kmのランニングを達成した。 たまに予定がありどうしても走れないという日以外は毎日走るようにしている。走ることに抵抗は全くなくなり、完全に習慣化した。 ...

 

最後に、NIKEの広告で使われた大好きなキャッチコピーを載せておく。

きみが練習しない日は、アイツがうまくなる日だ。

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